El Día Mundial de las Legumbres (10 de febrero) sirve para concientizar a la sociedad sobre los beneficios nutricionales de su consumo. Su alto contenido de nutrientes las hace ideales para vegetarianos y veganos, al garantizar una ingesta adecuada de proteínas, minerales y vitaminas.
Según la Lic. Patricia Mariela Chávez, especialista en Nutrición de DIM Centros de Salud, “las legumbres son una elección nutritiva y respetuosa con el medio ambiente como fuente de proteína vegetal; proporcionan una sensación duradera de saciedad y contribuyen al mantenimiento de la masa muscular. A su vez, son ricas en fibra, promueven la regularidad intestinal, y mantiene niveles saludables de colesterol y glucosa en sangre”.
La especialista también destaca que son fuente de nutrientes como el hierro, zinc, ácido fólico y vitaminas del grupo B. Su contribución a la formación de glóbulos rojos, su capacidad para mejorar la salud ósea y el fortalecimiento del sistema inmunológico las convierte en aliadas fundamentales para la salud.
7 tips para incorporar las legumbres en la dieta diaria
- Snacks crujientes: Garbanzos al horno con especias. Bocado delicioso y nutritivo.
- Tostadas nutritivas: Con pan integral y untadas con hummus o un puré de porotos. Estas opciones ofrecen proteínas y fibra a los desayunos.
- Batidos saludables: Agregando legumbres a los batidos como garbanzos cocidos mezclados con espinacas y frutas.
- Pasta de legumbres: Seleccionar harina de legumbres, por ejemplo, de lentejas, arvejas o garbanzos para la elaboración de pastas. Brinda una alternativa más nutritiva y sabrosa a la pasta tradicional.
- Postres nutritivos: Elaborar brownie de porotos negros o galletas de garbanzos. Son exquisitas y nutritivas.
- Hamburguesas de garbanzos: Son delicias y se pueden disfrutar con ensaladas.
- Ensaladas: Agregando lentejas o porotos en las ensaladas para añadir una dosis extra de proteínas y fibra.
3 consejos para tener listas las legumbres y usarlas fácilmente
- Remojar y cocinarlas en lotes: Remojar grandes cantidades de legumbres durante la noche. Luego, cocinarlas en lotes grandes. Separar en porciones y llevarlas al freezer. Esto permite ahorrar tiempo e incorporarlas fácilmente.
- Texturas: Tener listas diferentes texturas para las preparaciones. Algunas legumbres brindan una textura más firme en las preparaciones, y otras pueden ser molidas para realizar purés, salsas, rellenos.
- Condimentos listos: Para simplificar y mejorar el sabor, habría que almacenar combinaciones de especias y hierbas que se pueda incorporar fácilmente a las legumbres.
3 Recetas saludables para disfrutar en familia
1. Hamburguesa de porotos y remolacha
Son caseras y con ingredientes naturales. Los porotos y la avena aportan proteínas, fibra, y carbohidratos complejos. La remolacha, el morrón y la cebolla agregan una explosión de color y sobre todo antioxidantes y vitaminas. El pimentón ahumado, el ajo en polvo, el orégano y el romero no solo realzan el perfil de sabor, sino que además contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El vinagre de manzana y la salsa de soja agregan sabor, mientras que la salsa de tomate no solo mejora la textura, sino que también aporta licopeno, un potente antioxidante.
Ingredientes:
- 1 ½ tazas de porotos cocidos
- 1 taza de avena
- 2 remolachas cocidas y ralladas
- ¼ taza de morrón, cortado en cubitos
- ¼ taza de cebollas, cortadas en cubitos
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de romero
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- ½ cucharada de salsa de soja
- 3 cucharadas de salsa de tomate
- Una pizca de pimienta
Preparación:
- Paso 1. Precalentar el horno a 180 grados.
- Paso 2. En un bowl grande, con un pisa papas, machacar los porotos.
- Paso 3. Agregar todos los ingredientes al bowl de porotos.
- Paso 4. Mezclar todos los ingredientes y amasar para unirlos.
- Paso 5. Formar las hamburguesas con la palma de las manos. Colocarlas en una bandeja con papel para hornear. Hornearlas aproximadamente por 20 minutos.
Acompañar las hamburguesas con pan integral, y agregar hojas verdes, cebolla y pepino. Untar el pan integral con palta.
2. Ensalada de garbanzos con atún, vegetales y yogur:
Es una opción deliciosa y nutritiva. Los garbanzos aportan proteínas vegetales, el atún aporta omega 3 para la salud cardiovascular además de proteínas, y los vegetales frescos ofrecen vitaminas, minerales y fibra. Es una ensalada que brinda carbohidratos complejos aportando energía. El yogur añade probióticos para la salud intestinal. Esta ensalada es una elección equilibrada para mantener un estilo de vida saludable.
Ingredientes:
- 1 lata de atún enlatado al natural, escurrido
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 puerro, finamente picado
- 1 taza de acelga, picada
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/2 cebolla, finamente picada
- 1/2 taza de yogur natural
- Ralladura y jugo de 1 limón
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Paso 1. Incorporar en una ensaladera los siguientes ingredientes: atún, garbanzos cocidos, puerro, acelga, tomates cherry y cebolla.
- Paso 2. En una taza chica mezclar los siguientes ingredientes: yogur, ralladura y jugo de limón, comino, cilantro, sal y pimienta.
- Paso 3. Verter la salsa sobre la ensalada y mezclar suavemente.
3. Wraps de pollo con hummus y vegetales frescos:
Es un plato fácil y nutritivo. Ideal para satisfacer el paladar y brindar beneficios para la salud. Con proteínas magras, fibra, grasas saludables y una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, esta opción es perfecta para un estilo de vida activo.
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo, cocidas y desmenuzadas
- 4 tortillas de trigo integral
- 1 taza de hojas verdes (lechuga o radicheta o rúcula)
- 1 tomate, cortado en rodajas
- 1 palta, cortada en rodajas
- 1 zanahoria, rallada
- 1/2 pepino, cortado en tiras
- 4 cucharadas de hummus
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Paso 1. En un bowl, mezclar el pollo desmenuzado con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Paso 2. Calentar las tortillas en el microondas.
- Paso 3. Untar con una cucharada de hummus cada tortilla.
- Paso 4. Colocar una porción de pollo sazonado en el centro de cada tortilla.
- Paso 5. Agregar las hojas verdes, rodajas de tomate, palta, zanahoria rallada y tiras de pepino encima del pollo.
- Paso 6. Doblar los lados de la tortilla hacia adentro y enrollar para formar el wrap.
- Paso 7. Repetir el proceso con las tortillas restantes.
- Paso 8. Cortar los wraps por la mitad diagonalmente y servir.
