Las experiencias positivas o placenteras desencadenan en nuestro cerebro reacciones químicas. Y las principales responsables de este proceso son la serotonina, dopamina, oxitocina y endorfina, también llamadas hormonas de la felicidad. Ellas crean las emociones y sensaciones que nos hacen sentir bien. A partir de nuestras experiencias, estos neuroquímicos se activan haciendo que nuestras neuronas realizan nuevas conexiones cerebrales. Al principio de nuestra vida, estas conexiones se realizan de manera fácil, pero con el paso del tiempo, se van ralentizando. De allí la importancia de construir nuevos circuitos, que puede lograrse modificando nuestro estilo de vida.
La serotonina, rol clave
Dentro de este grupo de hormonas se encuentra la serotonina, un compuesto químico que se produce naturalmente en nuestro cuerpo. “Se trata de un neurotransmisor que, como tal, se encarga de enviar señales a las células del sistema nervioso. Su papel es fundamental en la regulación de reacciones químicas relacionadas con el estado emocional, la temperatura corporal, el apetito y los ciclos de sueño. Este compuesto es el que genera las sensaciones de bienestar, placer, entusiasmo y satisfacción”, explica Camila B. Enrique, Licenciada en Nutrición (MN 10891) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.
Como la serotonina se produce principalmente en el intestino y el cerebro, para favorecer su generación es importante contar con un intestino saludable y los nutrientes necesarios para formarla. “Un intestino inflamado, con problemas de permeabilidad o en una situación disfuncional, pueden perjudicar la producción de este neurotransmisor y favorecer los estados anímicos bajos, como insatisfacción y desgano. De aquí, la importancia de cuidar nuestro microbiota intestinal a partir de alimentos ricos en fibras y probióticos” agrega la Lic. Enrique.
Alimentos esenciales
Dentro de los nutrientes que intervienen en la producción de serotonina, podemos encontrar algunos minerales, vitaminas del complejo B y el triptófano. Este aminoácido esencial -es decir componente de las proteínas que nuestro cuerpo no puede producir y debe incorporar si o si con la alimentación-, cumple un papel fundamental en la formación de la serotonina.
Lo podemos encontrar en varios alimentos:
- Legumbres como garbanzo, lenteja, porotos
- Frutos secos como almendras, nueces, pistacho, avellanas
- Semillas como zapallo, chía, girasol y sésamo
- Germen de trigo
- Levadura de cerveza
- Sardinas, atún, caballa
- Tofu
- Cacao
- Proteína de arveja
- Texturizado de soja
- Hummus
- Fideos de legumbres
- Huevo
- Yogures
Otros nutrientes importantes que facilitan la producción de este neurotransmisor, son el magnesio, la vitamina B6 y el ácido fólico, quienes intervienen en la conversión de triptófano en serotonina. Ambos se pueden encontrar, al igual que el triptófano, en legumbres y frutos secos. Lo mismo ocurre con el omega 3, aceite esencial y protector cardiovascular, el cual también favorece la producción de serotonina.
Una consideración a tener en cuenta es respecto a la vitamina B3. En caso de déficit, se produce a partir del triptófano, y por lo tanto disminuye la disponibilidad del mismo para formar serotonina. De aquí la importancia de su consumo, sea a partir de carnes, legumbres o levadura de cerveza.
Por otro lado, la realización de actividad física o cualquier actividad recreativa, favorecen a la reducción del estrés y por lo tanto incrementan la producción de esta hormona.
Para recordar
- La serotonina es un compuesto químico que se produce naturalmente en nuestro cuerpo.
- Su papel es fundamental en la regulación de reacciones químicas relacionadas con el estado emocional, la temperatura corporal, el apetito y los ciclos de sueño.
- Se produce en el intestino y cerebro. Por lo cual es importante contar con un intestino saludable y los nutrientes necesarios para formarla.
- Triptófano. Este aminoácido esencial, es decir componente de las proteínas que nuestro cuerpo no puede producir y debe incorporar si o si con la alimentación, cumple un papel fundamental en la creación de la serotonina. Lo podemos encontrar en varios alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, germen de trigo, levadura de cerveza, sardinas, atún, caballa y cacao.
- Otros nutrientes como potasio, magnesio, vitaminas del Complejo B y Omega 3 también son necesarios para favorecer su producción.
- La realización de actividad física o cualquier actividad recreativa, favorecen a la reducción del estrés y por lo tanto incrementan la producción de serotonina.
