El interés por las dietas vegetarianas y veganas está en aumento. En América Latina, países como México y Brasil ya cuentan con entre el 14% y el 19% de población vegetariana. En Argentina, según datos de la Unión Vegana Argentina (UVA), la población vegana y vegetariana creció del 9% al 12% en 2020 y sigue en ascenso. Este fenómeno se refleja también en los consultorios médicos: cada vez más pacientes buscan acompañamiento profesional para iniciar este cambio de hábitos.
Mitos bajo la lupa: verdades y falsas creencias sobre el vegetarianismo
Uno de los prejuicios más frecuentes es que dejar de comer carne “hace mal” o “provoca anemia”. Lo cierto es que eliminar la carne de la dieta no significa automáticamente tener una alimentación más saludable: la clave está en planificar una dieta equilibrada y variada que aporte todos los nutrientes.
El equipo de Nutrición de DIM Centros de Salud recomienda realizar el cambio de manera paulatina: empezar por reducir las carnes rojas, luego las blancas (pollo, cerdo) y por último el pescado. Además, es fundamental una interconsulta médica para evaluar vitaminas y minerales en sangre, y definir si es necesario suplementar, en especial vitamina B12, clave en dietas vegetarianas y veganas.
Paso a paso: cómo empezar una dieta basada en plantas sin enloquecer
Para quienes deciden reducir o eliminar el consumo de carne, existen múltiples alternativas que permiten mantener una alimentación equilibrada y rica en nutrientes:
- Legumbres: fuente clave de proteínas vegetales. Se pueden usar en guisos, ensaladas, sopas, hamburguesas vegetarianas, patés o pastas.
- Tofu y tempeh: derivados de la soja, versátiles para marinar, asar, saltear o agregar a guisos y ensaladas.
- Seitán: elaborado a base de gluten de trigo, con textura similar a la carne. Ideal para salteados, asados o preparaciones que imitan pollo o ternera.
- Frutos secos y semillas: ricos en proteínas y grasas saludables. Se incorporan a ensaladas, cereales, yogures o como snack.
- Productos vegetales procesados: hamburguesas, salchichas o albóndigas plant-based, útiles como opción ocasional.
- Vegetales de hoja verde: como espinaca, la col rizada y acelga que además de vitaminas y minerales aportan proteínas.
- Hongos: champiñones y setas, de textura carnosa, ideales para tacos, pizzas, pastas, sándwiches o hamburguesas.
3 Recetas saludables que fusionan la frescura de las verduras de estación con deliciosos sabores
BOWL DE REMOLACHA Y LENTEJAS CON ARROZ INTEGRAL: Es una opción que combina delicioso sabor con beneficios nutricionales. Las lentejas y el arroz integral combinados ofrecen una fuente completa de proteínas, fibras y carbohidratos complejos, asegurando una liberación sostenida de energía. Este bowl es una opción para impulsar la energía, la salud cardiovascular y la función cognitiva, proporcionando una experiencia de alimentación equilibrada y sabrosa.
Ingredientes:
- Remolacha, rallada: 1 taza
- Lentejas cocidas: 1 taza
- Arroz integral cocido: 1 taza
- Zapallito, cortado en rodajas: 1 taza
- Apio, picado: 1/2 taza
- Alcaucil, limpio y cortado en cuartos: 2 unidades
- Espárragos, cortados en trozos pequeños: 1 taza
- Nueces tostadas, picadas: 2 cucharadas
- Perejil fresco, picado: 2 cucharaditas
Aderezo de Yogur y Limón:
- Yogur griego natural: 1/2 taza
- Jugo de limón: 1 cucharada
- Aceite de oliva: 2 cucharadas
- Ajo, picado: 1 diente
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
En un bowl combinar lentejas, arroz integral, remolacha rallada, zapallito, apio, alcaucil y espárragos. Preparar el aderezo mezclando el yogur griego, jugo de limón, aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta. Verter el aderezo sobre la mezcla en el bowl y mezclar bien. Decorar con nueces tostadas y perejil fresco.
ALBÓNDIGAS DE GARBANZOS CON VEGETALES ASADOS: Ofrecen una fuente saludable de proteínas y fibras, mientras que los vegetales asados aportan una variedad de vitaminas y antioxidantes para la salud. Una manera sabrosa de incorporar más nutrientes y variedad a la alimentación.
Para las Albóndigas de Garbanzos:
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1/2 taza de avena
- 1 huevo
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de cúrcuma
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva para cocinar
Para los Vegetales Asados:
- 1 cebolla, cortada en rodajas finas
- 1 taza de espárragos, cortados en trozos
- 2 tomates grandes, cortados en cubos
- 1 taza de berenjena, cortada en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Para las Albóndigas de Garbanzos:
Mixear los garbanzos, avena, huevo, comino, cúrcuma, sal y pimienta hasta obtener una masa homogénea. Formar pequeñas albóndigas y cocinar en una sartén con aceite de oliva hasta que estén doradas por todos lados.
Para los Vegetales Asados:
Precalentar el horno a 200°C. En una bandeja para hornear, colocar todos los vegetales. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. Asar en el horno hasta que los vegetales estén tiernos y ligeramente dorados. Exprimir el jugo de limón sobre los vegetales y mezclar suavemente.
TORTILLA DE VERDURAS AL HORNO: Fuente de carbohidratos complejos, proteínas, fibra, vitaminas, y minerales.
Ingredientes:
- 6 huevos
- 1 morrón rojo, cortado en cubos
- 1 cebolla, cortada en rodajas finas
- 1 taza de chauchas, cortadas en trozos pequeños
- Granos de choclo cocidos: 1 taza
- Aceite de oliva: 2 cucharadas
- Ajo, picado: 2 dientes
- Perejil fresco, picado: 2 cucharadas
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C. En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregar el ajo picado y saltear hasta que despida buen olor. Añadir el morrón, cebolla, chauchas y choclo a la sartén. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas.
En un recipiente aparte, batir los huevos. Agregar las verduras salteadas y el perejil picado. Mezclar bien. Llevar la mezcla en un molde para horno.
Hornear durante 20-25 minutos o hasta que la tortilla esté firme y dorada en los bordes. Dejar enfriar un poco antes de cortar en porciones. Acompañarla con una ensalada fresca para completar el plato.
