Hablar de ayuno genera muchas repercusiones e interrogantes. A lo largo de la historia, los mismos han sido prácticas ancestrales y comunes a muchas religiones. A diferencia de lo que sucede hoy en día, nuestros antepasados no se encontraban con la comida todos los días y en todo momento. En la actualidad, el acceso y disponibilidad del alimento hace que pasemos la mayor parte de nuestro tiempo despiertos, comiendo y la mayoría de las veces, dándole poco lugar a los momentos de ayuno, que también son necesarios para el reposo y recuperación.
¿De qué se trata?
Ahora bien…. ¿A qué llamamos ¨Ayuno Intermitente”? Esta práctica consiste en llevar adelante períodos de ayuno regulares y programados, que siempre tienen un principio y un fin, intercalados con períodos de ingesta. Es decir, se busca reducir la cantidad de horas en las que comemos, a un tiempo determinado, llamado comúnmente ¨ventana de alimentación¨, mientras se prolongan las horas de ayuno continuo.
Pero, hay que tener cuidado. El ayuno intermitente no es para todos. Puede ser difícil de sostener y depende mucho de cada persona. La duración y frecuencia, tanto del tiempo de ayuno como del período de ingesta, pueden variar enormemente según cada caso, su objetivo y la bio-individualidad. Hay que evaluar aspectos propios de cada persona, desde su rutina, su estado de salud, si realiza actividad física o no y si toma algún tipo de medicación.
Es importante saber que existen distintos esquemas de ayuno y que cada organismo es diferente. Los ayunos se realizan de a poco y requieren de cierta adaptación. “No todos los contextos son favorables para llevarlo a cabo, por lo cual siempre es importante evaluar cada caso individualmente. Además, debemos tener en cuenta que en ciertas situaciones clínicas se desaconseja la implementación del ayuno intermitente. Recordemos siempre consultar y buscar acompañamiento profesional (médico, nutricionista)”, aclara Mariana Splenger (MN 9383) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.
Beneficios y Contraindicaciones
Si bien es una práctica que se escucha hablar seguido, aún sigue encontrándose en estudio e investigación, algunos de los beneficios que se le atribuyen son:
✔ Mejora el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina.
✔ Cambios favorables en la microbiota.
✔ Renovación y reparación de tejidos.
✔ Ayuda a mejorar la composición corporal.
Como dijimos, el ayuno intermitente no es recomendado para todo el mundo. Se debe evitar realizarlo en: niños, mujeres embarazadas y en período de lactancia, personas con bajo peso o desnutrición, trastornos de alimentación, personas migrañosas, entre otras.
Hay otros casos en los que se debe hacer con mucho cuidado y con acompañamiento e indicación médica. Por ejemplo, en: personas diabéticas, con enfermedad de gota, con reflujo gastroesofágico o en quienes tomen algún tipo de medicación.
¿Cómo se hace?
¿Cuántas horas ayunar, con qué frecuencia? Depende de cada caso particular y de los objetivos propuestos.
● AYUNO 12/12 👉12 horas de ayuno: Es el ayuno más llevadero y más fácil de implementar. Se recomienda realizar la última ingesta 3 horas antes de irse a dormir. Consiste en realizar una cena temprana y un desayuno más tardío. Es ideal para quienes amanecen sintiéndose pesados y no tienen deseos de comer inmediatamente luego de levantarse. Es una oportunidad para escuchar al cuerpo, y retrasar unas horas el desayuno si realmente no tenemos deseos de comer.
● AYUNO 16/8 👉16 horas de ayuno/ 8 horas de comida.: Es el más común de los ayunos.
Ayunos más prolongados suelen realizarse en días discontinuos, y su longitud hace que sean menos frecuentes. Se eligen días específicos.
Existen algunos esquemas de ayunos prolongados alternativos que también se combinan con pequeñas comidas, para que sean más fáciles de implementar.
¿Podemos tomar líquidos? Como dijimos son horas en las cuales no se realizan consumos. Pero al ser períodos de ayuno prolongados, es importante mantenerse hidratado. ¿Entonces qué podemos tomar? Bebidas puras sin cortar (sin leche), sin endulzantes y sin edulcorantes:
✔ Agua
✔ Café (sin azúcar, sin leche) 👉 Atención! Siempre café no torrado.
✔ Té
✔ Mate
✔ Infusiones
✔ Endulzante permitido: Stevia en hojas.
❌ NO: azúcar, miel, edulcorantes artificiales, sirope de dátil, jarabe de arce.
¿Con qué alimentos se rompe el ayuno?
Los primeros alimentos que consumimos luego del ayuno deben ser de calidad. Preferentemente, se recomienda que sean ricos en proteínas (huevos, carnes, quesos, legumbres) y grasas saludables (frutos secos, semillas, palta, aceites vegetales).
Es importante que al momento de realizar las comidas, practicando ayuno o no, sigamos eligiendo alimentos de calidad y armando platos equilibrados y coloridos, con distintos grupos de alimentos que nos brinden todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos.
Ocuparse sólo de realizar ayunos con regularidad no acarrea ningún beneficio, si los mismos no se planifican y adecúan a las características y particularidades de cada persona; y si no se acompañan de una alimentación variada y de calidad.
