Inspirada en las cocinas tradicionales de Grecia, Italia y otros países que rodean el mar Mediterráneo, esta dieta se basa principalmente en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias naturales, con el aceite de oliva como principal fuente de grasa saludable. El pescado, los mariscos, los lácteos y las carnes blancas se consumen con moderación, mientras que la carne roja y los dulces se reservan solo para ocasiones especiales, explica la Lic. Natalia Kreizerman (MN 6007 / MP 1850), nutricionista de DIM Centros de Salud.
Desde la década de 1950, múltiples estudios han demostrado que este tipo de alimentación ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, además de contribuir a regular los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre.
El aporte de las grasas saludables en la dieta mediterránea
“El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea. Este tipo de aceite aporta grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol ‘malo’). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas. Por su parte, los pescados grasos -como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón- son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que combate la inflamación, disminuye los triglicéridos y contribuye a proteger la salud cardiovascular”, señala la Kreizerman.
Además de una alimentación equilibrada, la especialista recuerda que el agua es la bebida más recomendada, mientras que el vino puede consumirse con moderación dentro de un estilo de vida saludable.
La actividad física es un pilar clave: “Si se cumple con la dieta y se realiza entre 45 minutos y una hora de actividad física diaria, los resultados se ven más temprano. Lo importante es mantenerse activo, siempre a un ritmo acorde a las posibilidades de cada persona”.
Paso a paso para adoptar la dieta mediterránea
- Incluir frutas y verduras de forma diaria.
- Sumar legumbres al menos una vez por semana.
- Elegir cereales integrales.
- Agregar semillas y frutos secos diariamente.
- Condimentar con hierbas y especias naturales.
- Consumir pescado dos veces por semana.
- Mantener una buena hidratación (al menos 10 vasos de agua por día).
- Moderar el consumo de alcohol.
- Alternar el aceite de girasol y maíz con el de oliva.
- Realizar entre 45 minutos y una hora de actividad física diaria, siempre consultando previamente con un médico.
La clave está en la constancia y el equilibrio. Adoptar este tipo de alimentación no solo mejora los indicadores de salud, sino que también impacta positivamente en la calidad de vida y el bienestar general.
