Llega la época más esperada del año. Las reuniones familiares, los eventos sociales con amigos y celebraciones de todo tipo toman un rol protagónico en la agenda de diciembre. Al mismo tiempo, la comida se asocia siempre a estos encuentros y las propuestas que se consumen se relacionan más a opciones culturales típicas de la Navidad y el Año Nuevo en zonas frías.
“El mantra popular tiende a pensar que ‘no ingerir nada en el transcurso de la jornada de las fiestas nos permite estar más liviano y nos ayudará para poder comer más por la noche’´, como si no hubiera un mañana. Y si nos ponemos a pensar, destinamos a la cena, una cantidad excesiva de alimentos asociados a una pobre calidad nutricional, un esfuerzo totalmente innecesario, que trae además consecuencias a nuestro organismo”, explica Stefanía Savoia, Licenciada en Nutrición (MN 10670) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.
La mayoría de las recetas, suelen estar cargadas de fiambres, embutidos y aderezos, combinados con gaseosas y alcohol, dando como resultado un elevado consumo de grasas, sodio y calorías. Si pensamos en la mesa dulce, la gran variedad de frutas con chocolate, pan dulce y turrones que ingerimos supera ampliamente la recomendación de azúcar promedio recomendada por día.
La idea no es privarnos de los platos típicos de esta época que tanto nos gusta sino que la clave está en EL EQUILIBRIO. Podemos disfrutar de las recetas clásicas pero haciendo foco en el encuentro social, no en la comida.
Es importante tener en cuenta que estamos en verano, las temperaturas son altas, y el cuerpo nos pide preparaciones frescas, preferentemente frías que no sean tan grasosas ni difíciles de digerir, al igual que una correcta hidratación.
A su vez tenemos que animarnos a reemplazar algunas recetas clásicas sustituyendo los alimentos ultra procesados –altos en calorías y pobres en calidad nutricional- por preparaciones más naturales.
Celebrar sin culpas
- Evitar ayunar o saltear comidas, para no concentrar todo en la cena y forzar al sistema digestivo. Realizar las comidas como un día habitual.
- Preferir aguas saborizadas elaboradas de manera casera: agregando menta fresca, té helado, jengibre, hibiscus, cardamomo e incluso frutas frescas, como rodajas de cítricos, arándanos, melón y frutillas.
- Evitar el “picoteo” desde las bandejas y servirse en el plato la porción que uno desee, priorizando vegetales que aportan color, saciedad vitaminas y minerales.
- Reemplazar aderezos comerciales por hummus, guacamole, mayonesas caseras a base de zanahoria, remolacha o berenjena. Utilizar pesto para dar sabor o vinagretas caseras mezclando aceite de oliva + condimentos + jugo de limón.
- A la hora de los postres… ¡Incorporar frutas! Puede ser la clásica ensalada frutal o helados caseros de banana/arándano/frutilla congelada. Podemos también usar baños en chocolate, preparar copas heladas con yogurt, chocolate amargo y algunas frutas secas, y pinchos tipo brochettes con variedades de colores y texturas.
iIdeas frescas
Algunas preparaciones saludables que podemos incluir en la mesa de Navidad y Año Nuevo son:
- Ensalada de hojas verdes, con queso azul, damascos turcos.
- Dátiles rellenos de queso azul y nuez.
- Torre de panqueques con vegetales y atún.
- Dips de vegetales: untables de remolacha o zanahoria
- Helado casero de frutas
- Dátiles rellenos de pasta de maní nueces y chocolate amargo
- Frutas bañadas con chocolate amargo
RECETA DE PAN DULCE INTEGRAL
¡Es un producto infaltable en la mesa navideña! Por eso te brindamos una receta que es una reversión rica y saludable de un clásico. Para agasajar a tu familia y seres queridos preparando un pan dulce hecho por vos, donde como ingrediente principal va el cariño y amor hacia ellos.
Ingredientes:
Para el fermento:
2 cdas. de harina integral
1 cda. de azúcar mascabo
50 ml de bebida de almendras tibia
30 g de levadura fresca
Para el pan dulce saludable:
500 g de harina integral
2 huevos
150 cc. de leche de almendras
1 cdita. de sal
75 g de azúcar mascabo
75 ml de aceite de coco
1 cdita. de extracto de vainilla
½ cdita. de agua de azahar o esencia de pan dulce.
1cdita. de miel
1 cda. sopera de ralladura de limón y naranja.
Para el relleno (opcional y a gusto):
100 g de Pasas (opcional, remojadas en coñac)
200 g de mix de frutos secos
100 g de fruta abrillantada (opcional, sino se la puede reemplazar por frutas desecadas)
Para el glaseado (opcional):
100g Azúcar impalpable
Agua
Limón
Preparación:
En primer lugar, vamos a colocar en un bol los ingredientes para el fermento. Luego de mezclarlos, vamos a tapar con un repasador y dejamos que leude la preparación unos 5 minutos.
Por otro lado, colocaremos en un primer bowl la harina integral con la sal alrededor de la misma. En el centro dejaremos un “hueco” donde vamos a colocar el azúcar mascabo, la ralladura de limón y naranja, los huevos, el aceite de coco, el fermento, el extracto de vainilla y la miel. Mezclamos con la mano, siempre yendo del centro hacia afuera hasta unir todos los ingredientes.
De a poco, le iremos agregando la bebida de almendras hasta formar una masa suave, tierna y muy poco pegajosa, la cual dejaremos reposar hasta que duplique su tamaño.
Una vez producido el levado, aplastaremos cada bollo y lo estiraremos en la mesada, de forma cuadrada. Colocaremos en el centro el relleno, haremos un rollo y amasaremos un rato más, hasta que quede todo bien integrado en la masa. Repartir la preparación en los moldes, tapar con un repasador y dejar levar por 1 hora, hasta que asomen la cabeza por encima del molde.
Esta receta va a rendir para un pan dulce de 1kg y medio, dividiremos los bollos de acuerdo a la cantidad que queramos. Por último, lo taparemos con film y lo dejaremos reposar una media hora.
Para terminar, hornear el pan dulce a una temperatura de 180° C por treinta minutos o 1 hora, dependiendo si se preparó una unidad de 500g o 1k. Retirar y dejar entibiar.
Para hacer el glaseado: mezclar 100g de azúcar impalpable con un poquito de agua y dos o tres gotas de limón. Batir hasta lograr la consistencia deseada y bañar los panes.
