La Dra. María Celia Daraio, especialista en Medicina del Sueño de DIM CENTROS DE SALUD, señala que algunas consecuencias de dormir mal son la irritabilidad, síntomas similares al desorden de déficit de atención, bostezo severo, deterioro cognitivo, lapsus o pérdida de memoria, juicio moral deteriorado, temblores, dolores, etc.
Cabe agregar que según un estudio de la Universidad de Harvard, la privación del sueño puede disminuir la capacidad para realizar tareas cognitivas complejas. Es más, los trabajadores que duermen menos de seis horas por noche experimentan una reducción del 25% en su capacidad para ejecutar este tipo de tareas en comparación con aquellos que duermen adecuadamente. Incluso, investigaciones han relacionado la falta de sueño con un mayor ausentismo en las empresas.
La especialista también agrega otros puntos alarmantes:
- Perder 1 ½ hora de sueño reduce un 32% la capacidad de reacción en tiempo y precisión en ese día.
- La falta de sueño crónica altera la función a más de 700 genes, como los de la respuesta al estrés, el sistema inmunitario y el metabolismo.
- Dormir menos de 7 horas diarias triplica la probabilidad de gripe.
- Dormir menos de 6 horas cada noche cuadruplica el riesgo de sufrir un ictus (Accidentes Cerebrovasculares).
- Dormir menos de 6 horas por largo tiempo aumenta un 48% la probabilidad de desarrollar o morir por problemas cardiovasculares.
- Puede reducir la sensibilidad a la insulina, aumentando el riesgo de desarrollar Diabetes Tipo 2.
- Dormir menos de 6 horas eleva un 30% el riesgo de obesidad.
- Disminución de temperatura. Dormir menos de 6 horas cada noche aumenta un 20% el riesgo de hipertensión arterial.
Entonces, ¿qué se puede hacer para lograr un sueño de calidad? “El momento de irse a dormir lo establece la necesidad de sueño y no debe ser más de 7-8 horas del momento de despertarse”, comenta la especialista y agrega otros puntos clave a tener en cuenta:
- Una buena noche de sueño empieza al despertarse: si se mantiene el horario de levantarse relativamente fijo, independientemente de la noche pasada o de cómo cambian las rutinas durante la semana, el sueño nocturno se verá favorecido.
- Organizar el día para respetar los horarios de las comidas y tratar que estas pausas se realicen de manera tranquila interrumpir en ese momento la actividad laboral y las pantallas. De ser posible compartir ese momento con algún familiar o amistad.
- Recordar desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo, esta última comida que no esté muy alejada del momento que cae el sol.
- Reservar un momento en el día para realizar alguna actividad física, aeróbica o de elongación, de ser posible antes que se esconda el sol. En el caso de tener sobrepeso la Sociedad Argentina de Cardiología recomienda 250 minutos por semana de actividad aeróbica.
- A partir de las 16 o 17 hs. se recomienda suspender el consumo de estimulantes como el café, mate, te, chocolate y bebidas cola. Se puede consumir descafeinados, infusiones de hierbas, agua, lácteos y bebidas frutales. Recordar que cuanto más tarde se tome líquido, ello podría despertar a la persona de noche al aumentar la diuresis.
- Si se tiene que trabajar con pantallas utilizar bloqueadores de luz azul a partir de la caída del sol y disminuir la intensidad de la iluminación artificial. Entre 1 y 2 horas antes de dormir, interrumpir todo contacto con las pantallas, dejar de trabajar y prepararse para descansar.
- Realizar alguna actividad relajante fuera de la cama: leer, meditar, respirar o solo escuchar música relajante por unos minutos. Si las preocupaciones inundan los pensamientos, escribirlas en un papel o hacer un mapa de actividades para el día siguiente.
- La cama solo es para dormir y para los encuentros íntimos. Si la persona se siente desvelada, salir de la cama y retomar alguna actividad de relajación o lectura fuera de la misma hasta sentir sueño nuevamente para volver a dormir.
Con el asesoramiento de la Dra. María Celia Daraio
Especialista en Medicina del Sueño de DIM CENTROS DE SALUD
(MP 444369 // MN 77713)
