Las fiestas suelen asociarse a excesos, pero eso no significa resignar bienestar. Con planificación, buenas elecciones y un enfoque flexible, la mesa navideña puede ser tan rica como saludable.
“La clave no está en prohibir alimentos, sino en elegir mejor, disfrutar con moderación y escuchar al cuerpo”, explica Patricia Mariela Chavez, licenciada en Nutrición de DIM Centros de Salud.
Mesa navideña salada: color, frescura y proteínas magras
Una mesa salada equilibrada puede incluir:
- Bandejas de vegetales crudos (zanahoria, pepino, tomates cherry) con dips saludables como hummus de garbanzos, de remolacha o palta.
- Brochettes de pollo o pescado grillado.
- Piononos rellenos con pollo o ricota y verduras.
- Tabla con quesos magros y frutos secos naturales.
- Ensaladas variadas: mix de verdes con frutas frescas y semillas o ensalada de papa con yogur en lugar de mayonesa.
Tip clave: para realzar sabores sin sumar sodio, priorizar hierbas y especias y reducir el uso de sal.
Mesa navideña dulce: postres livianos que también celebran
Para el momento dulce, se puede optar por:
- Ensalada de frutas bien colorida.
- Yogur natural con toppings de frutas frescas, semillas o frutos secos.
- Postres en vasitos con capas de yogur, cerezas y nueces.
- Brochettes o bandejas de frutas frescas ya cortadas.
- Opciones caseras como mousse de chocolate con yogur, cacao amargo y vainilla, o bocaditos de cacao y maní con avena.
Antes y después de la celebración: pequeños hábitos que hacen la diferencia
- No saltear comidas durante el día para evitar llegar con hambre excesiva.
- Planificar el menú con anticipación y realizar una compra consciente.
- Asegurar buena hidratación: agua y aguas saborizadas naturalmente con limón, menta o pepino.
- Disfrutar en el momento y evitar acumular sobrantes por varios días.
- Después de la fiesta, retomar la alimentación habitual sin compensar, priorizando verduras, proteínas magras e hidratación. Si sobra comida, congelar.
Cómo evitar excesos sin perder el disfrute
- Tomar agua antes de consumir alcohol y reservarlo para el brindis.
- Empezar el plato por ensaladas o preparaciones frescas.
- Comer despacio y registrar la saciedad.
- Evitar picar directamente de la mesa: servirse en un plato lo que realmente se desea.
“Las fiestas son para compartir y disfrutar. Comer sin culpa también es parte de una relación saludable con la comida”, destaca Chavez.
Tres recetas saludables para sumar a la mesa navideña
1) Copa saludable de cerezas y yogur
Capas de yogur natural con semillas, cerezas frescas, almendras y un toque de chocolate 70%.
Ingredientes (2 porciones):
> 1 taza de cerezas frescas sin carozo, cortadas a la mitad
> ½ taza de almendras picadas
> 1 taza de yogur natural
> 1 cucharadita de semillas de chía o lino
> 1 cucharadita ralladura de chocolate 70%
Preparación:
- Preparar las cerezas: lavá, quitá el carozo y cortalas por la mitad.
- Mezclar el yogur: combiná el yogur con las semillas para más textura.
- Armar las capas: en vasos de vidrio, colocá una base de yogur con las semillas, encima las cerezas, luego las almendras picadas.
- Repetir: agregá otra capa de yogur y terminá con más cerezas y almendras.
- Espolvorear con ralladura de chocolate al 70%.
2) Ensalada dúo de frutas y nueces
Manzana, pera, apio, zanahoria rallada, yogur con limón y nueces picadas.
Ingredientes:
> 2 manzanas rojas cortadas en cubitos
> 2 peras cortadas en cubitos
> 2 tallos de apio cortado en cubitos
> 1/2 taza de yogur con limón
> 2 cucharadas de nueces picadas
> 2 zanahorias, peladas y ralladas
Preparación:
En un recipiente, colocar las manzanas, las peras y el apio. Agregar el yogur y mezclar bien. Cubrir con las nueces y las zanahorias ralladas.
3) Puré de coliflor con romero y nueces tostadas
Cremoso, aromático y perfecto como alternativa liviana a los purés clásicos.
Ingredientes:
> 1 cabeza de coliflor
> 1 diente de ajo
> 1 cebolla picada
> 1 cucharada de aceite de oliva
> 1 cucharadita de romero fresco picado
> 3 cucharadas de nueces picadas
> Pimienta negra a gusto
Preparación:
- Cortar la coliflor en trozos pequeños.
- Cocinar al vapor o en agua la coliflor, el ajo y la cebolla durante 25 minutos, hasta que estén bien tiernos.
- Procesar todo en caliente con procesadora o pisa-puré hasta lograr una textura cremosa.
- Agregar el aceite de oliva, el romero, la pimienta. Mezclar bien.
- Tostar las nueces en una sartén sin aceite durante 2–3 minutos, moviéndolas para que no se quemen.
- Servir el puré y colocar por encima las nueces tostadas para sumar crocancia.
Con el asesoramiento de la Licenciada en Nutrición Patricia Mariela Chavez (MN 10039 MP 6252) de DIM Centros de Salud
