Hoy, es sinónimo de diversidad. Existen versiones típicas de cada país -como el choripán argentino, el banh mi vietnamita o el clásico club sándwich estadounidense-, y también propuestas saludables o gourmet que revalorizan ingredientes locales. En todas sus formas, este ícono culinario demuestra que la simpleza puede ser la base de una comida deliciosa, accesible y universal.
La Lic. en Nutrición Patricia Mariela Chávez, de DIM Centros de Salud explica que “un sándwich puede ser totalmente saludable seleccionando los ingredientes adecuados. Se puede utilizar para un plato principal o para un desayuno o merienda. Lo importante es elegir bien el tipo de pan y los alimentos que agregaremos al sándwich para realizarlo nutricionalmente completo y que podamos incluirlo como comida saludable.”
El sándwich tiene muchas ventajas, es fácil de transportar y de comer, por lo que lo hace una alternativa práctica para llevar a los lugares de trabajo. Saber cómo prepararlo correctamente para que brinde saciedad y que sea nutritivo, es clave para continuar el día con energía.
Tips para un almuerzo saludable
Para un almuerzo equilibrado se puede utilizar un sándwich bien armado. “Lo ideal sería elegir un pan que contenga fibra, seleccionando un pan integral, de masa madre, con semillas, o de centeno, avena, de salvado. El pan alto en fibra nos brinda saciedad y nutrientes. Para que el sándwich sea completo hay que agregarle proteínas, como, por ejemplo: huevo, queso por salut, pescado, pollo, carne magra, tofu, pasta de legumbres o ricota. Luego hay que agregar vegetales, una cantidad generosa, para obtener vitaminas, minerales y más fibra. Se puede aderezar por ejemplo con palta, hummus, aceite de oliva o ricota”, explica la especialista.
¡Calorías bajo control!
Un sándwich clásico de miga con jamón y queso es alto en calorías. Contiene una elevada cantidad de carbohidratos, propios del pan. Se eleva rápidamente la glucosa en sangre, por lo que en personas que deben cuidar sus niveles, no es la mejor opción.
El sándwich de milanesa es otro clásico, las calorías dependen también del aderezo que se utilice y el acompañamiento como papas fritas o gaseosas.
La Lic. Chávez agrega que las calorías pueden variar mucho. Un sándwich de miga en promedio oscila entre 250 Kcal y 400 Kcal, depende si es triple o simple, y el aderezo utilizado. Un sándwich de milanesa en promedio oscila entre 500 Kcal. y 750 Kcal. dependiendo del tamaño, tipo de cocción de la carne y los aderezos. Se puede reducir utilizando aderezos saludables con moderación, panes integrales que brindan más saciedad y por lo tanto, se ingiere menos cantidad, evitando las frituras en milanesas, prefiriéndolas al horno, y agregando un colchón generoso de vegetales como tomate, rúcula, espinaca, zanahoria, pepino, etc. ¡Ideal acompañar el sándwich con agua, evitando gaseosas o jugos!
Guía práctica: los mejores panes para personas con diabetes o presión alta
Para personas con diabetes, pero también para las personas en general, los panes con fibra son los ideales. La fibra interfiere en el pico de glucosa en sangre, por lo que son mejores que los panes blancos. Por ejemplo, el pan integral, de centeno, de salvado, de avena.
“Para personas con hipertensión hay que prestar atención al contenido de sodio. Por lo que conviene elegir un pan bajo en sodio o hacerlo en casa con harinas bajas en sodio. No obstante, tanto para diabetes como hipertensión, es importante elegir no solo un buen pan, sino también enfocarse en su relleno, evitando agregar fiambres, quesos altos en sodio, y tener precaución con los aderezos más altos en azúcares, grasas y/o sodio. Intentar limitar los panes blancos, lacteados, pebetes, de miga, baguettes, o panes saborizados que pueden contener sal agregada”, añade Chávez.
Tres ideas de sándwich saludables para llevar
◊ Sándwich con ricota y vegetales: Pan integral relleno con berenjenas, morrones, zanahoria en rodajas, ricota magra, nueces picadas y una pizca de orégano. Se puede untar con una cucharadita de aceite de oliva.
◊ Sándwich con huevo, queso y vegetales: Pan de avena y semillas relleno con huevo duro picado, queso por salut bajo en sodio, tomate en rodajas, espinaca y pepino. Se puede untar con hummus de garbanzo.
◊ Sándwich con pollo y vegetales: Pan integral con semillas relleno con pechuga de pollo al horno desmenuzada con cúrcuma y pimienta, espinaca, cebolla morada, tomate en rodajas. Se puede untar con yogur natural con perejil y limón.
