“El arroz es una fuente importante de energía gracias a sus hidratos de carbono complejos, que aportan combustible al organismo y al cerebro. También contiene pequeñas cantidades de proteínas vegetales, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo. Además, es naturalmente libre de gluten, por lo que resulta apto para personas con celiaquía”, detalla Zanotti.
El arroz es un alimento básico, accesible y versátil que puede formar parte de una dieta equilibrada y sostenible. “Elegir variedades integrales y acompañarlo con vegetales o legumbres no solo favorece la salud intestinal, sino que también contribuye a una alimentación con menor impacto ambiental”, agrega.
Blanco, integral o yamani: ¿cuál elegir?
El tipo de arroz que se consume puede marcar una diferencia en el aporte nutricional.
° Arroz blanco: se obtiene al pulir el grano, lo que reduce su contenido de fibra y micronutrientes.
° Arroz integral: conserva el salvado y el germen, aportando más fibra, vitaminas y minerales, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.
° Arroz yamani: es una variedad integral de grano largo, con sabor más intenso y mayor contenido de fibra y antioxidantes.
La porción justa y sus combinaciones
El arroz puede incluirse en todas las comidas, siempre adaptando la porción a las necesidades energéticas y al tipo de alimentación de cada persona. Una medida promedio equivale a ½ taza en crudo o 1 taza ya cocida, idealmente acompañada de vegetales, legumbres o proteínas.
Además, combinarlo con fuentes de grasa saludable como aceite de oliva, palta o semillas ayuda a lograr platos más equilibrados y nutritivos.
¿El arroz engorda?
Uno de los mitos más extendidos es que el arroz provoca aumento de peso. Sin embargo, Zanotti aclara que ningún alimento por sí solo causa aumento de peso. Todo depende de la cantidad, la frecuencia y el contexto general de la alimentación. En porciones adecuadas y con preparaciones simples, el arroz puede formar parte perfectamente de un plan saludable.
Fácil, rica y saludable: ensalada tibia de arroz yamani y huevo
Ingredientes (2 porciones):
– 1 taza de arroz yamani cocido
– 1 zucchini chico en cubos
– 1 zanahoria rallada
– ½ morrón rojo
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 2 huevos (duros o poché)
– Jugo de limón o vinagre de manzana
– Perejil fresco picado
– Sal y pimienta a gusto
Preparación:
– Cocinar el arroz yamani hasta que quede tierno y escurrir.
– Saltear los vegetales unos minutos en sartén con aceite de oliva para conservar su textura crocante.
– Mezclar con el arroz tibio, condimentar con limón, sal y pimienta.
– Servir con el huevo por encima y perejil fresco.
Opcional: agregar semillas (girasol, sésamo o chía) o cubos de queso fresco para aumentar el valor proteico y el aporte de calcio.
Aporta: energía de liberación lenta, fibra, proteínas de alto valor biológico, grasas saludables y antioxidantes naturales. Es ideal como almuerzo o cena liviana.
